Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό μέρος της διατροφής μας. Aποτελεί περίπου το 17% του βάρους του σώματος και είναι το κύριο συστατικό των μυών, του δέρματος, των εσωτερικών οργάνων, ιδίως της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς και των ματιών, των μαλλιών και των νυχιών μας.
Το ανοσοποιητικό μας σύστημα χρειάζεται πρωτεΐνη για να βοηθήσει στην παραγωγή αντισωμάτων που απαιτούνται για την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Παίζει, επίσης, ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στο μεταβολισμό του λίπους και στη λειτουργία της ενέργειας.
Οι πρωτεϊνούχες τροφές διασπώνται στην πραγματικότητα σε 22 φυσικά αμινοξέα, τα οποία είναι γνωστά ως τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Από αυτά, τα εννέα είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνουμε από την τροφή, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του.
Η πρωτεΐνη είναι και καλή πηγή μιας σειράς βιταμινών και μετάλλων, όπως ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ως vegan, είναι σημαντικό να περιλαμβάνονται όλα αυτά τα αμινοξέα στη διατροφή σας. Η ποικιλία είναι το κλειδί όταν πρόκειται για χορτοφαγία για να αναπληρώσετε τυχόν ελλείψεις.
1. Κινόα
Η κινόα είναι ένας σπόρος και μπορείτε να βρείτε λευκές, κόκκινες, μαύρες ή μικτές ποικιλίες – 100 γραμμάρια κινόα (μαγειρεμένο βάρος) παρέχουν σχεδόν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά είναι γνωστή ως πλήρης πρωτεΐνη που σημαίνει ότι περιέχει και τα 22 αμινοξέα.
2. Όσπρια
Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και προσιτή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και παρέχουν μεγάλη ποικιλία. Τα διάφορα όσπρια περιλαμβάνουν:
- Φακές: περίπου 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
- Ρεβίθια: 7γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.
- Αρακάς: περίπου 7γρ. ανά 100γρ.
- Φασόλια: μεταξύ 7-10γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.
3. Τόφου
Το τόφου προέρχεται από τη σόγια. Μόλις 100γρ. τόφου παρέχουν 8γρ. πρωτεΐνης. Το τόφου είναι πολύ ευπροσάρμοστο, καθώς μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους, όπως ψήσιμο και τηγάνισμα, καθώς και να το αναμείξετε σε σούπες.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τα γεύματα ή ως σνακ για να εξασφαλίσουν τη διατήρηση επαρκούς πρωτεΐνης και ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μερικές από τις καλύτερες πρωτεΐνες ξηρών καρπών και σπόρων περιλαμβάνουν:
- Αλεσμένος λιναρόσπορος – 3g ανά γεμάτη κουταλιά της σούπας
- Αμύγδαλα – 3g πρωτεΐνης για κάθε έξι αμύγδαλα
- Καρύδια – περίπου 3g πρωτεΐνης για κάθε τρία ολόκληρα καρύδια
- Κολοκυθόσποροι – 4g ανά κουταλιά της σούπας
- Φιστίκια – λίγο πάνω από 1g πρωτεΐνης σε 10 φιστίκια
- Κάσιους – 3g ανά 10 κάσιους
- Βραζιλιάνικα καρύδια – 4g ανά έξι βραζιλιάνικα καρύδια
- Σπόροι Chia – μία κουταλιά της σούπας σπόροι chia παρέχουν σχεδόν 2g πρωτεΐνης
Προσέξτε επίσης το φυστικοβούτυρο και τα βούτυρα ξηρών καρπών, ως άλλη βολική πηγή πρωτεΐνης, αλλά διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι είναι 100% ξηροί καρποί και δεν έχουν πρόσθετα έλαια, αλάτι ή σάκχαρα.
5. Βρώμη
Ενώ η βρώμη είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας, που παρέχει αργή απελευθέρωση ενέργειας, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνη με 10g ανά 100g.
6. Καστανό ρύζι
Αν και είναι κυρίως υδατάνθρακας, το καστανό ρύζι περιέχει επαρκή επίπεδα πρωτεΐνης, περίπου 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, και είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
7. Λαχανικά
Τα λαχανικά προσφέρουν επίσης μια εκπληκτική ποσότητα πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων:
- Σπαράγγια – σχεδόν 2g πρωτεΐνης ανά έξι σπάργανα
- Αβοκάντο – πάνω από 1g ανά ½ αβοκάντο
- Μπρόκολο – σχεδόν 3γρ. ανά 80γρ. μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών – περίπου 2g ανά 80g λαχανάκια Βρυξελλών
- Κουνουπίδι – 1,5g ανά 80g μερίδα
- Αγκινάρες – πάνω από 1g πρωτεΐνης ανά 80g
- Σπανάκι – 2g ανά 80g μερίδα
